Charité | Джэми Крофт | The Punisher

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN. Dra. Victoria Valls Bellés


Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Tamaño: px
Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN. Dra. Victoria Valls Bellés"

Transcripción

1 ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN Dra. Victoria Valls Bellés

2 nutrición, salud y bienestar Alimentación Es el aporte de todo tipo de productos (alimentos) ya sean naturales o transformados, que ingeridos dan al organismo lo que necesita. Nutrición Conjunto de procesos que realiza el organismo, después de ingerir el alimento, para transformarlos en nutrientes. Bien alimentadas Mal nutridas Pocos nutrientes Nutrientes de baja calidad Ej: comer mucha bollería, alimentos con mucha grasa saturada y pocas verduras, frutas, carne, pescado y leche

3 nutrición, salud y bienestar Nutrientes son los componentes químicos que contienen los alimentos. Macronutrientes Hidratos de carbono o glúcidos Proteínas Lípidos o grasas Micronutrientes Minerales Vitaminas Agua

4 nutrición, salud y bienestar * Nutrientes con función energética, que permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias * Substancias nutritivas necesarias para el crecimiento corporal y reposición del propio cuerpo. * Substancias reguladoras de los procesos anteriores, que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes y desarrollar perfectamente sus funciones.

5 nutrición, salud y bienestar Alimentación adecuada nutrición correcta Crecimiento y desarrollo adecuados Prevención de patologías con base nutricional

6 Patologías asociadas a la nutrición De los 10 factores de riesgo identificados por la OMS como claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están relacionados con la dieta y con el ejercicio físico: - Obesidad Diabetes - Sedentarismo - Hipertensión arterial Enfermedades cardiovasculares - Hipercolesterolemia - Escaso consumo de frutas y verduras

7 Obesidad La epidemia del siglo XXI

8 Obesidad - En la población infantil y juvenil: Obesidad % Sobrepeso % 26,3 obesidad 13,9 sobrepeso - La prevalencia es: Varones % Mujeres - 12% 15,6 12 chicos chicas * Las mayores cifras se detectan en la prepubertad: de 6 a 12 años con una prevalencia del 16.1%

9 Obesidad Crecimiento Pubertad y adolescencia Primera fase: 9-13 años Segunda fase: años Adquisición de 50 % del peso adulto 25 % de la talla adulta 50 % de la masa esquelética

10 Obesidad - En la población adulta: Obesidad % Sobrepeso % 38,5% 14,5% - La prevalencia es: Mujeres % Varones % obesidad 15,7 varones obesos sobrepeso 13,4 mujeres obesas - La obesidad aumenta con la edad (mayores de 55 años): Mujeres 33.9% Hombres % 33,9 21,6 Obesidad varones > 55 años Obesidad mujeres > 55 años

11 Obesidad - La obesidad puede reducir la esperanza de vida hasta en 10 años - En nuestro país, se calcula que los costes sanitarios directos e indirectos suponen un 7% del coste total = millones de euros

12 Hipercolesterolemia Hipercolesterolemia - Patologías cardiovasculares > incidencia infarto y trombosis cerebral Comunidad Valenciana 36 % Canarias, Murcia o la Comunidad Valenciana (octubre,2006) 50% Fumar Consumo de alcohol Sedentarismo > RIESGO

13 Diabetes, Hipertensión, La diabetes afecta al 8% de la población adulta. La hipertensión afecta al 20-25% de la población general y en mayores de 50 años ese porcentaje asciende prácticamente al 50%.

14 Necesidades energéticas Niños y niñas 1-3 años: 1250 Kcal/día Chicos años: 2450 Kcal/día * Tasa metabólica basal * Edad * Sexo * Actividad física Chicas años: 2300 Kcal/día

15 Gasto energético según actividad Gasto energético kcal/min En la cama 1.1 Andando 3.7 Oficina 1.8 Cocinar 2.1 Limpiar ventanas 4.3 Mecánico 4.1 Camionero 1.6 Peón caminero 6.0 Billar, golf Bailar, nadar, tenis Atletismo, fútbol + 7.5

16

17 Requerimientos diarios de proteínas (4 Kcal/g) 1-6 años: 1,2 g/kg 7-14 años: 1 g/kg años: 0,9-0,8 g/kg > 18 años: 0,8 g/kg % de la energía total Origen animal Huevos, leche, carne, pescado Origen vegetal Legumbres, cereales

18 Valor biológico de las proteínas Alimento Cantidad Valor biológico g/100 g % Huevo Leche de vaca 3,5 75 Carne Pescado Legumbres (lentejas, garbanzos) Cereales (arroz) 10 50

19 Requerimientos diarios de grasas 30 % de las calorías diarias (9 Kcal/g) <10 % saturados grasa animal y vegetal (aceite de palma y coco) <10 % poliinsaturados (W 3 - W 6 ) aceites vegetales, frutos secos y pescado azul >10 % monoinsaturados (aceite de oliva) 100 mg de colesterol/ 1000 kcal (mg de colesterol/100 g de alimento) Sesos (400), huevo (410), vísceras( ), calamares y similares (222), mayonesa (250) mantequilla (230), marisco (150), quesos ( )

20 Requerimientos diarios de hidratos de carbono % de las calorías diarias (4 Kcal/g) 10 % Hidratos de carbono simples (azúcares de absorción rápida) azúcar blanco, miel % Hidratos de carbono complejos (azúcares de absorción lenta) Patatas, pan, pasta, frutas (no muy maduras), verduras Fibra Niños = Edad + 5 g Adultos = g/día

21 Requerimientos diarios de vitaminas Recomendaciones RDA RDA Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles Categoría Edad.(años) Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B 6 Vit.B 12 A.fólico o condición (kg) (cm) (µg-er) a (µg) b (mg-et) c (µg) (mg) (mg) (mg ) (mg-en) d (mg) (µg) (µg) Lactantes 0,0-0, , ,3 0,4 5 0,3 0,3 25 0,5-1, ,4 0,5 6 0,6 0,5 35 Niños ,7 0,8 9 1,0 0, ,9 1,1 12 1,1 1, ,0 1,2 13 1,4 1,4 100 Varones ,3 1,5 17 1,7 2, ,5 1,8 20 2,0 2, ,5 1,7 19 2,0 2, ,5 1,7 19 2,0 2, ,2 1,4 15 2,0 2,0 200 Mujeres ,1 1,3 15 1,4 2, ,1 1,3 15 1,5 2, ,1 1,3 15 1,6 2, ,1 1,3 15 1,6 2, ,0 1,2 13 1,6 2,0 180 Embarazo 1 er trimestre ,5 1,6 17 2,2 2,2 400 Lactantes 1 er semestre ,6 1,8 20 2,1 2, o semestre ,6 1,7 20 2,1 2,6 260

22 Requerimientos diarios de minerales Recomendaciones RDA Recomendaciones RDA Categoría Edad.(años) Peso Altura Calcio Fósforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio o condición (kg) (cm) (mg ) (mg) (mg ) (mg) (mg) (µg) (µg) Lactantes 0,0-0, ,5-1, Niños Varones Mujeres Embarazo 1 er trimestre Lactantes 1 er semestre o semestre

23 Requerimientos diarios de agua Edad en años ml/kg/d Adulto Ejemplo: 50 ml x 50 kg = 2,5 litros (liquido y alimentos)

24 Requerimientos nutricionales Proteínas ª - 1,2 g/kg 7-14a 1 g/kg 15-18a - 0,9-0,8 g/kg Grasas totales % Saturada % Monoinsaturada % Poliinsaturada... 5 % W g Hidratos de carbono % Simples... < 10 % Fibra... > 25 g/día Colesterol... < 300 mg/día Sal... < 6 mg/día Agua aproxi. 2 Litros

25 Cómo es la dieta actual? Proteínas Grasa saturada y colesterol Hidratos de carbono simples Hidratos de carbono complejos Fibra Frutas y verduras Leche

26 Rueda de los alimentos Las proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales están presentes en cantidades muy variables en los diferentes alimentos Ministerio de Sanidad y Consumo

27 Grupo 1 Leche y derivados Proteínas de alto valor biológico 3,5 % Hidratos de carbono 5 % Grasa saturada 3 4 % Colesterol 14 mg % Vitaminas: grupo B, < cantidad vit. A Minerales: calcio, fósforo, potasio, cloro

28 Grupo 2 Carne pescado y huevos Carnes Proteínas de alto valor biológico % Grasa 1-8 % Colesterol mg % Vitaminas: grupo B Minerales: hierro, cinc Pescados Proteínas de alto valor biológico % Colesterol (variable) Grasa Pescado blanco poca Pescado azul grasa poliinsaturada (W3,W6) Vitaminas: A, D Minerales: hierro, fósforo, yodo

29 Grupo 2 Carne pescado y huevos Huevos Proteínas de alto valor biológico 13 % Grasa saturada 6,6 % Colesterol 400 mg % Vitaminas: A, B2, D Minerales: hierro, fósforo

30 Grupo 3 Legumbres, patatas, frutos secos Legumbres Proteínas de bajo valor biológico % Hidratos de carbono complejos % Grasa 1-6 % Fibra 3 % Vitaminas: grupo B Minerales: calcio, fósforo, potasio, hierro, Frutos secos Proteínas 20 % Hidratos de carbono 55 % Grasa poliinsaturada Vitaminas: grupo B Minerales: calcio, fósforo, hierro, potasio MUY ENERGETICOS (100 g de nueces = 705 Kcal)

31 Grupo 3 Legumbres, patatas, frutos secos Patata Proteínas 2 % Hidratos de carbono complejos 20 % Vitamina C (en la Piel) Minerales: calcio, fósforo, potasio 75 % agua Valor calórico 100 g de patata asada - 84 Kcal grasa: trazas 100 g patata frita Kcal grasa: 8 g

32 Grupo 4 Verduras y Hortalizas Hidratos de carbono complejos 1-6 % Ø Fibra Ø Vitaminas Ø Minerales 90 % agua

33 Grupo 5 - frutas Hidratos de carbono 8-15 % simples (fructosa y sacarosa) complejos (almidón) Ø Fibra Ø Vitaminas Ø Minerales Ø agua

34 Alimentos que no deben faltar del menú de cada día Frutas y hortalizas frescas, cinco al día Recientemente el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, siguiendo las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización para la Alimentación y la Agricultura de Naciones Unidas (FAO) recomienda consumir unos 400 g de frutas y hortalizas cada día vitaminas, sales minerales, fibra y elementos antioxidantes prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

35 Ingesta media de frutas y verduras en Europa País Frutas (g/persona/día) Vegetales (g/persona/día) Hombres Mujeres Hombres Mujeres GRECIA ITALIA PORTUGAL POLONIA ESPAÑA FRANCIA BELGICA SUIZA INGLATERRA DINAMARCA ALEMANIA HOLANDA AUSTRIA IRLANDA FINLANDIA SUECIA NORUEGA ISLANDIA Sur Europa < Incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer Dieta mediterránea (antioxidantes naturales) OMS- 400 g de frutas y verduras/día

36

37 Grupo 6 cereales (pan, pastas, arroz, etc) Proteínas de baja calidad 9-12 % Hidratos de carbono complejos % Ø Fibra (cereal integral) Grasa 2,5 4 % Vitaminas: B1, B2 Minerales: hierro, fósforo, calcio (en la cubierta del grano) % agua

38 Grupo 7 Aceites y grasas Mantequilla, manteca grasa saturada y colesterol Margarina grasa vegetal hidrogenada (grasa poliinsaturada hidrogenada) Saturada (TRANS)

39 CIS TRANS Contenido de ácidos grasos trans en % de ácidos grasos totales Alimentos industriales Pasteles... 3,1 Helados... 1,5 Margarina... 16,8 Pizzas... 3,1 Sopas (deshidratadas)...15,4 Saturada Poliinsaturada Hidrogenada CIS Saturada TRANS Riesgo de enfermedades cardiovascular y cáncer

40 Grasas trans Evitar las grasas trans es realmente difícil. Se encuentran: En snacks y aperitivos salados (palomitas o patatas fritas) Productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones o pizzas), galletas, margarinas y bollería industrial Algunas clases de margarinas que han sido sometidas a procesos de hidrogenación han conseguido reducir en gran medida la cantidad de grasas trans de su composición. En el marco de una dieta equilibrada el consumo ocasional de productos que incluyen grasas trans no va a provocar consecuencias negativas para la salud. Efectos negativos a largo plazo como: 1) El aumento del colesterol, TG en sangre - mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares 2) El retraso en el crecimiento y maduración del cerebro, ya que las grasas son esenciales en la formación de las membranas celulares, y la presencia de las mismas puede llevar al organismo a formar paredes celulares defectuosas. 3) Un mayor riesgo de diabetes 2

41 Precocinados Preparados Liofilizados deshidratados, etc... Alimentos complementarios

42 Alimentos complementarios con azúcar oculto Refrescos, helados, bollería, galletas, cereales de desayuno, zumos, chocolates, salsas y conservas no tienen ningún interés nutricional. Sólo aportan calorías Una lata de refresco de cola de 330 ml contiene una cantidad de azúcar equivalente a 6 terrones. Es necesario el azúcar? El azúcar es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo, es el combustible de las células (S. nervioso) Menos del 10% de las calorías diarias Ingestas elevadas favorecen: El sobrepeso La caries dental Alterar el funcionamiento normal de las hormonas que regulan la glucosa, como la insulina implicada en la diabetes

43 Alimentos complementarios con azúcar oculto LA SACARINA E veces más dulce que el azúcar. Bebidas refrescantes Yogures edulcorados Caramelos Y Chicles productos para diabéticos o mermeladas son sólo algunos ejemplos de alimentos que la contienen. la sacarina ha llevado siempre la polémica de la mano. - Canadá, el uso de sacarina está prohibido. - EE.UU. su uso está muy controlado. Se ha demostrado que en animales de laboratorio es nocivo» o «es uso de este producto puede ser peligroso para su salud»

44 Alimentos complementarios con azúcar oculto FRUCTOSA "European Journal of Nutrition", se observa que el consumo de bebidas endulzadas con fructosa se asocia a obesidad más que el consumo de cualquier bebida endulzada con azúcar común la fructosa afecta a la regulación de los mecanismos por los que las células usan y almacenan el azúcar y los otros nutrientes para crear energía. Aumentando el riesgo de desarrollo de obesidad Síndrome metabólico Diabetes tipo 2

45 REFRESCO DE COLA LIGHT Ingredientes: Agua carbonatada, colorante (caramelo de sulfito amónico), edulcorantes (ciclamato, sacarina, aspartamo), acidulantes (ácido ortofosfórico), conservador (benzóato sódico), aromas y cafeína. CANCER Riesgo cardiovascular Grasa TRANS Aceite de palma?

46 Alimentos funcionales Alimentos que proporcionan determinados efectos fisiológicos que pueden beneficiar a la salud de los consumidores

47 Alimentos funcionales * Áreas asociadas con las alegaciones de salud en EE.UU. o Calcio y osteoporosis o Grasa alimentaria y cáncer o Sodio e hipertensión o Grasa saturada, colesterol y enfermedad cardiovascular (ECV) o Fibra alimentaria y cáncer o Fibra y ECV o Frutas y hortalizas y cáncer o Folato y defectos del tubo neural o Azúcar y caries o Proteína de la soja y ECV o Fitosteroles y ECV

48 Nuevos alimentos, alimentos funcionales La leche con ácidos grasos omega-3, ácido fólico y con calcio El yogur con lactobacterias Los zumos se les añade fibra y betacarotenos Los huevos de ahora contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina E. previene carencias vitamínicas la hipertensión arterial la osteoporosis reduce el colesterol mejora la movilidad intestinal No son milagrosos

49 Alimentos funcionales La confirmación definitiva de la funcionalidad de los alimentos o «nutrición basada en la evidencia» estudios clínicos: - controlados - a largo plazo claro efecto preventivo En cualquier caso, el problema seguirá siendo la investigación de los componentes activos de los alimentos, de su dosis eficaz y de su posible efecto tóxico

50 Alimentos funcionales Una dieta variada, equilibrada y suficiente hace innecesaria la ingesta de alimentos funcionales Los alimentos funcionales tienen un beneficio para la salud más allá de su aporte nutricional, por lo que aunque están al alcance de todos, no se deberían consumir a menos que exista una carencia y realmente se necesiten y siempre dentro de una dieta equilibrada

51 Bebidas alcoholicas Bebidas alcohólicas NO NUTRIENTES 7 Kcal /100 ml Niños y adolescentes CONSUMO NULO Adultos 2,5 a 3 % de la energía total Contenido calórico en 100 ml Vino Kcal Cerveza Coñac Wisky Ejemplo: Dieta de 2500 Kcal. Aporte de alcohol 3 % 75 Kcal

52 El equilibrio alimentario... No hay ningún alimento completo (y ningún alimento es, en sí mismo, bueno o malo): por lo tanto, necesitamos variar lo que comemos para lograr una dieta equilibrada. Hasta cierto punto, el equilibrio alimentario puede producirse cada día, pero sólo se logra de forma auténtica a largo o medio plazo.

53 Piramide de los alimentos

54 Raciones Diarias Aconsejadas

55 Raciones Diarias Aconsejadas

56 Cómo deben distribuir los alimentos? Desayuno 15 % Almuerzo 10 % Comida 35 % Merienda % Cena %

57 Agua, líquidos y actividad física

58 Importancia del agua El agua es esencial para la vida, y desempeña importantes funciones en el cuerpo. 60% de agua equivalente a 30 botellas de 1,5 litros de agua

59 Balance Hídrico Pérdidas Intercambio cutáneo ml Respiración pulmonar ml Orina ml Sudor ml Heces ml Total = Aportes Agua de bebida ml Agua de alimentos ml Agua de procesos de oxidación ml Total = 2.400

60 Conceptos básicos: hidratación y salud - El agua, regula la temperatura corporal - Si el cuerpo aumenta de temperatura se libera agua mediante la traspiración, eliminando calor del cuerpo. - El agua y las sales minerales perdidas en la sudoración debe reponerse para evitar situaciones de riesgo.

61 Conceptos básicos: hidratación y salud - Ayuda a que el corazón funcione de forma saludable - Incide en la función cerebral y la capacidad de concentración - Ayuda a la amortiguación de las articulaciones y al buen funcionamiento de los músculos - Preserva el buen estado de la piel, su elasticidad y la protege de agresiones externas

62 Recuerden. Nuestro cuerpo necesita constántemente estar hidratado.. La sed es un mecanismo esencial de señal de alerta que se activa cuando desciende nuestro nivel de agua pero es una señal que ocurre cuando estamos ya deshidratados * Beber antes de tener sed permite evitar los efectos de la deshidratación. La deshidratación puede ser una razón para que nuestro cuerpo funcione peor: Dolores de cabeza, migraña, fatiga, pérdida de atención, menor rendimiento físico, incluso se puede llegar al golpe de calor Una pérdida de agua igual al 2% del peso de nuestro cuerpo (1 litro) puede afectar a la memoria, a la atención y a la velocidad motora

63 A

64 Recuerden. La deshidratación es una de las causas más frecuentes de hospitalización en personas de edad adulta Una de las diez primeras causas de hospitalización en personas mayores de 65 años. PREVENCIÓN: - Beber pequeñas cantidades de líquido de forma continuada - Incluir en la ingesta total además de agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, etc.

65 Agua Infusiones Bebidas no alcoholicas (cola, etc) Leche Zumos Bebidas de frutas Cremas Cereales preparados Vino Cerveza Sopas Frutas Cereales Hortalizas Patata Plátano Maíz Pescado Queso fresco Yogur Arroz Pasta Huevos Tortillas Salsas Cremas de aderezo Carnes Queso Helados Pan Galletas Cecina Tocino Patatas fritas Palomitas dulces Frutas desecadas Frutos secos Contenido hídrico...

66 Contenido hídrico...

67 Etiquetado de los productos

68

69 Etiquetado y Educación Nutricional

70 Etiquetado y Educación Nutricional Junto con la información nutricional...

71 Etiquetado y Educación Nutricional frontal del envase La flecha te lleva al dorso del envase donde podrás encontrar consejos para levar una dieta sana y saludable. *GDA: Cantidad Diaria Orientativa.

72 Alimentación: Variada - variedad de alimentos, frescos y de temporada Suficiente - aporte de todos los nutrientes y energía necesaria para mantener el peso dentro de los limites normales Equilibrada: Disminuir el consumo de grasas, colesterol y azúcares simples Aumentar el consumo de frutas y verduras Aumentar el consumo de leche Aumentar la cantidad de alimento en el desayuno Disminuir la cantidad de alimento por la noche Masticar correctamente los alimentos Leer las etiquetas de los productos Tomar abundante cantidad de líquido No tomar alcohol Consejos dietéticos Cambios en el estilo de vida Ejercicio Abstenerse de fumar

73 Actividad física Actividad física

74 Consejos dietéticos La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo.

75 Modificando estos factores disminuye el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades asociadas a la nutrición, aumentando así la expectativa y calidad de vida

76 Victoria Valls Belles Dpto. Medicina Universidad Jaume I